Frukost som håller hela vägen till lunch – utan pekpinnar

Tre enkla frukostar med lite mer mättnad och protein. Inget förbjuds, inget måste – bara frukost som står sig fram till lunch.

Jag heter Oskar och driver proteinfrukost.se. När jag hittade Mat Såklart och Linas ord om att all mat får plats och att matglädje ska få vara just matglädje, kände jag igen mig direkt. Därför är det här inlägget skrivet i samma anda: inget förbud, inga pekpinnar. Bara enkla sätt att göra morgonen lite mer mättande, så att frukosten håller hela vägen fram till lunch.

Lägg till – ta inte bort

Det enklaste sättet att få en frukost som mättar längre är inte att utesluta något, utan att lägga till något. En klick keso, en sked kvarg, ett ägg vid sidan av smörgåsen eller en näve nötter. Protein och fiber tillsammans ger en jämnare energi på förmiddagen, och skillnaden mot en vanlig frukost är mindre än man tror. Här är tre frukostar som alla bygger på samma idé.

1. Kesoscramble på havregryn

Havregryn som "scrambled oats" – havregynen steks som äggröra och blir krämig, mättande och färdig på fem minuter. Perfekt för dig som vill ha något varmt utan att stå och koka gröt.

Ingredienser (1 portion)

• 1 dl havregryn
• 2 ägg
• ½ dl mjölk
• 1 krm salt
• 1 tsk smör till stekning
• Topping: 1 dl keso, rivet äpple och kanel

Så gör du

1. Rör ihop havregryn, ägg, mjölk och salt i en skål.
2. Smält smöret i en stekpanna på medelvärme och häll i smeten.
3. Rör om under några minuter tills blandningen satt sig och blivit krämig.
4. Lägg upp och toppa med keso, rivet äpple och ett stänk kanel.

2. Långpannefrukost att skära i rutor

Gör frukosten i en långpanna och skär i rutor – en plåt räcker flera morgnar. Passar särskilt bra en söndag när man ändå har ugnen på.

Ingredienser

• 4 dl havregryn
• 3 dl mjölk
• 2 ägg
• 1 dl kvarg
• 1 rivet äpple
• 1 msk honung
• 1 tsk kanel
• 1 krm salt

Så gör du

1. Värm ugnen till 200°C och smörj en långpanna.
2. Rör ihop alla ingredienser och bred ut i formen.
3. Grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter tills den fått fin färg.
4. Låt svalna och skär i rutor. Förvara i kylen och värm en ruta på morgonen.

3. Keso- och bärsmoothie

En smoothie blir betydligt mer mättande med keso som bas. Den är mild i smaken, så bären får bestämma.

Ingredienser (1 stor eller 2 små)

• 2 dl keso
• 2 dl frysta bär
• 1 banan
• 1–1½ dl mjölk
• 1 tsk honung

Så gör du

1. Lägg allt i en blender.
2. Kör till en slät smoothie – späd med mer mjölk om den blir för tjock.
3. Häll upp och toppa gärna med några färska bär.

Tips och variationer

• Byt keson mot kvarg eller grekisk yoghurt om du har det hemma – allt funkar.
• Frukosten blir extra fin med bär och frukt i säsong; frysta bär är minst lika näringsrika och billigare på vintern.
• Kesoscramblen går utmärkt att göra utan ägg om du hellre vill – ta en extra sked keso i smeten istället.
• Vill du få med mer grönt? En näve spenat i smoothien märks knappt smakmässigt.
• Långpannefrukosten kan frysas i rutor och värmas direkt från frysen.

Vanliga frågor

Skrivet av Oskar, proteinfrukost.se – som ett gästinlägg till Mat Såklart, i samma anda som Linas matfilosofi: balans, helhet och matglädje utan pekpinnar.